Episode 1 

Le pouvoir des habitudes

Découvre le célèbre livre de Charles Duhigg qui nous parle du pouvoir des habitudes. 25 minutes pour comprendre le livre, tu n’as plus d’excuses ! 

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Safaa 

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Le pouvoir des habitudes

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Expérience avec les guimauves

 

A propos de l’épisode

Introduction

 

Imaginons que tu prends la décision d’arrêter de fumer ou de manger trop gras ; plus de cigarettes du tout, plus de malbouffe ! Nous sommes d’accord pour dire que durant quelques jours et quelques semaines tout se passe très bien, on est plutôt fière de nous, de ce qu’on a accomplis de cette mauvaise habitude qu’on a réussis à mettre au placard. Mais tout d’un coup, on a une envie soudaine qui nous attrape à la gorge et sans qu’on s’en rend compte : on retombe dans nos mauvais penchants.

Les habitudes ont un réel pouvoir et c’est ce qu’on va observer !  D’où vient le pouvoir de ces habitudes justement ?

Les habitudes en réalité pénètrent dans notre cerveau et notre psyché et ainsi ont de grands impacts sur notre vie, nos choix et notre quotidien. Et oui… tout ça à la fois !

Lorsqu’elles sont positives elles nous facilitent grandement la vie comme par exemple se doucher, se laver les dents, et à contrario les mauvaises habitudes peuvent rendre la vie plus difficile et contraignante.

On va toquer à la porte des habitudes pour apprendre à les connaitre un plus afin de mieux les apprivoiser !

Point 1 : Les habitudes permettent d’économiser notre énergie

Dans les années 1990, un groupe de chercheurs du MIT ont effectué une étude sur des souris pour en savoir un peu plus sur la manière dont les habitudes se forment dans le cerveau. Les souris devaient trouver un bout de chocolat placé au bout d’un labyrinthe. À l’aide d’un équipement spécial, les chercheurs ont pu surveiller l’activité cérébrale des souris alors qu’elles cherchaient leur chemin vers le chocolat.

Plusieurs choses ont été constatées :

  • Lorsque les souris sont placées pour la première fois dans le labyrinthe on remarque que leur activité cérébrale augmente
  • Lorsque les souris sont replacées dans le labyrinthe après plusieurs fois on remarque une diminution de l’activité cérébrale.

Pourquoi y’a-t-il eu une diminution de l’activité cérébrale ?

La raison est que les souris ont mémorisés le chemin pour parvenir à leur chocolat. Même un acte à priori à la base compliquée, qui a demandé du temps et de la concentration au départ, devient finalement une habitude sans effort permettant une économie d’énergie.

Ce processus de transformation d’une simple séquence d’actions en une routine quasi automatique à un nom : « La segmentation » et cela constitue la base de la formation de toutes nos habitudes. Son rôle est important car il permet au cerveau d’économiser de l’énergie et d’effectuer les tâches courantes du quotidien de manière simple et efficace. Quand tu te laves les dents, tu ne te poses pas de questions parce que ton cerveau a bien assimilé cette habitude et la transformé en routine.

Un article datant de 2006 d’un chercheur mentionne que près de 40% des actions que nous effectuons chaque jour sont des habitudes. Autant te dire que changer tes mauvaises habitudes aura un impact considérable sur ta vie.

Point 2 : La boucle de l’habitude

On dit que toute habitude est une boucle en trois parties :

Tout d’abord, il y a le signal externe – par exemple, ton réveil sonne. Cela crée un pic dans ton activité cérébrale lorsque ton cerveau décide quelle habitude est assimilée à la situation.

Vient ensuite la routine, c’est-à-dire l’activité que tu as l’habitude d’effectuer suite à ce stimulus. Par exemple : tu entends ton réveil soit tu as l’habitude de l’éteindre et te rendormir, soit tu as l’habitude de te lever, aller aux toilettes directement puis aller dans ta salle de bain, prendre une douche et te brosser les dents. Tu ne réfléchis pas, ton cerveau est en mode pilotage automatique.

Puis, enfin, viens la récompense, à la fin de cette action, tu sens une certaine satisfaction, une certaine réussite ou une récompense.

Les habitudes ont la dent très dure. Dans certains cas, les personnes atteintes de lésions cérébrales importantes peuvent toujours adhérer à leurs anciennes habitudes. Dans le livre on a l’exemple d’Eugène, un homme souffrant de graves lésions cérébrales causées par une encéphalite (inflammation aigue du cerveau). 

Lorsqu’il lui a été demandé de pointer du doigt la porte menant à la cuisine depuis son salon, il ne pouvait pas le faire. Mais lorsqu’on lui a demandé ce qu’il ferait si il avait faim, il est entré directement dans la cuisine.

Eugène a réagit ainsi car l’apprentissage et le maintien des habitudes se produisent dans les noyaux gris centraux. Il s’agit d’un minuscule bloc de tissu neurologique profondément ancré dans le cerveau. Même si le reste du cerveau est endommagé, les noyaux gris centraux peuvent fonctionner normalement.

Malheureusement, cela signifie que, même si tu réussis à te débarrasser d’une mauvaise habitude, comme le tabagisme, la malbouffe, il y’aura toujours un risque de rechuter, d’où l’importance de ne pas culpabiliser.

Point 3 : Les habitudes et notre cerveau

Situation très simple, devant ton travail il y’a une super boulangerie, ça sent super bon, imagine que chaque après-midi en sortant du bureau, tu décides de t’arrêter prendre un délicieux cookie bien sucré, bien chocolaté pour te récompenser de cette dure journée de labeur.

Et puis, des mois plus tard, tu remarques que tu as pris du poids, et tu décides alors d’arrêter de prendre un cookie chaque jour en sortant du boulot. Comment te sentirais-tu ? Soit tu te laisses aller «  un cookie en plus c’est quoi ? » soit tu décides de ne pas craquer et tu regagne ton domicile super grincheuse.

Renoncer à une mauvaise habitude est difficile car si on suit la boucle de l’habitude on développe une envie de récompense.

Dans les années 1990, un chercheur en neuroscientifique dénommé Wolfram Schultz montre comment cela fonctionne au niveau du cerveau. Schultz étudiait l’activité cérébrale d’un singe macaque du nom de Julio, qui apprenait à effectuer diverses tâches. Dans une expérience, Julio a été placé sur une chaise devant un écran. Chaque fois que des formes colorées apparaissaient à l’écran, Julio devait tirer un levier. Quand il le faisait, une goutte de jus de fruit sucré (Julio adorait le jus de fruit) coulait jusqu’à lui à travers un tube.

Au début, Julio n’a pas accordé beaucoup d’attention à l’écran. Mais quand il a tiré sur le levier au moment opportun, déclenchant ainsi la récompense de jus de fruit, son activité cérébrale a augmenté, montrant une forte réponse au plaisir.

Alors que Julio comprenait progressivement le lien entre voir les formes sur l’écran, tirer sur le levier et obtenir le jus de fruit, non seulement il fixait l’écran, mais Schultz remarqua que, dès que les formes apparaissaient, il y avait un pic dans le cerveau de Julio : activité similaire à celle où il a effectivement reçu la récompense. En d’autres termes, son cerveau avait commencé à anticiper la récompense. Cette anticipation est la base neurologique du besoin et aide à expliquer pourquoi les habitudes sont si puissantes chez les humains.

Schultz a ensuite modifié l’expérience. Maintenant, comme Julio tirait sur le levier, soit aucun jus ne viendrait, soit il se présenterait sous une forme diluée. Dans le cerveau de Julio, Schultz pouvait maintenant observer des schémas neurologiques associés au désir et à la frustration. Julio était contrarié quand il n’obtenait pas sa récompense, tout comme tu le serais si tu renonçais à ton précieux cookie post-work

La bonne nouvelle est que grâce à ce mécanisme on peut aussi former de nouvelles habitudes positives. Par exemple, une étude de 2002 de l’Université d’État du Nouveau-Mexique a démontré que les personnes qui réussissent à faire du sport régulièrement ont envie d’une récompense suite à l’exercice, soit une montée d’endorphine dans le cerveau, un sentiment d’accomplissement ou le traitement qu’ils s’accordent à la fin de l’exercice par exemple un bon bain chaud ou encore un bon goûter. Cette envie est ce qui solidifie l’habitude ; les signaux et les récompenses ne suffisent pas à eux seuls.

Compte tenu du pouvoir des habitudes, il n’est pas surprenant que les entreprises travaillent dur pour comprendre et créer de telles envies chez les consommateurs.  Claude Hopkins est un pionnier dans le domaine, c’est l’homme qui a popularisé le dentifrice Pepsodent lorsque d’innombrables autres marques de dentifrice avaient échoué. Il a fourni la fameuse récompense qui a créé l’envie : à savoir la sensation de fraicheur que nous attendons du dentifrice. Cette sensation n’a pas seulement « prouvé» que le produit fonctionnait dans l’esprit des consommateurs; c’est aussi devenu une récompense à la fin d’un brossage de dent.

Point 4 :  Pour changer une habitude, remplacez la routine par une autre et croyez au changement.

 

Comme toute personne essayant de se détacher de la cigarette vous le dira, lorsque l’envie de nicotine frappe, il est difficile de l’ignorer. C’est pourquoi la règle d’or pour abandonner toute habitude est la suivante : n’essayez pas de résister à l’envie; mais rediriger la . En d’autres termes, tu devras garder les mêmes indices et récompenses, mais changer la routine qui découle de cette envie.

Plusieurs études sur d’anciens fumeurs ont montré qu’en identifiant les indices et les récompenses autour de leur habitude de fumer et en remplaçant la routine par une autre qui a une récompense similaire, comme faire des pompes, manger un encas ou simplement se détendre, on plus de chances de tenir sans cigarette dans la durée.

Il y a une organisation très connue qui utilise cette méthode : « Les alcooliques anonymes » qui ont réussis à aider plus de 10 millions d’alcooliques à devenir sobre.

En effet, les AA demande aux participants d’énumérer les raisons qui leurs donne envie de boire. On constate que les facteurs comme la relaxation et la camaraderie sont en majorité énuméré. AA propose ensuite de nouvelles routines qui répondent à ces envies, comme aller à des réunions et échanger avec d’autres personnes. L’idée est de remplacer la consommation d’alcool par quelque chose de moins nocif.

Cependant, la recherche sur les membres des AA montre que, bien que cette méthode fonctionne bien mais ne suffit pas à elle seule. Au début des années 2000, un groupe de chercheurs du Alcohol Research Group de Californie a remarqué une tendance distincte dans leurs entretiens avec des membres des AA. Une réponse fréquente était que la méthode de remplacement des habitudes fonctionnait à merveille, mais, dès qu’un événement stressant se produisait, la vieille habitude était tout simplement trop forte pour résister, peu importe depuis combien de temps la personne avait tenue loin de ces habitudes.

Par exemple, un alcoolique en convalescence était sobre depuis des années lorsque sa mère a appelé pour dire qu’elle avait un cancer. Après avoir raccroché, il a quitté le travail et est allé directement dans un bar, puis, selon ses propres mots, était «à peu près ivre pendant les deux années suivantes».

Des recherches plus poussées ont indiqué que ceux qui résistent à la rechute et restent sobres comptent souvent sur Leur croyance. C’est pourquoi la spiritualité et Dieu figurent en bonne place dans la philosophie des AA.  Croire en Dieu aide également les participants à croire en la possibilité d’un changement pour eux-mêmes, ce qui les rend plus forts face aux événements stressants de la vie.

Point 5 : Développer des habitudes clés pour changer sa vie

Dans le livre on nous parle de Paul O’neil un ancien bureaucrate qui est devenu PDG d’ALCOA en 1987. Il s’agissait d’une entreprise en difficulté, les investisseurs étaient en majorité sceptiques sur O’neil et il n’a clairement rien arrangé quand il a déclaré devant les investisseurs que plutôt que de se concentrer sur les bénéfices et les revenus, il avait l’intention de faire de la sécurité au travail sa priorité numéro un. 

O’Neill savait que des habitudes existaient dans les entreprises. Et il savait que pour changer la direction d’une entreprise il fallait changer ses habitudes. Il était également conscient que toutes les habitudes n’étaient pas égales. Certaines habitudes, appelées habitudes clés, sont plus importantes que d’autres, car leur respect crée des effets positifs qui se propagent dans d’autres domaines.

En insistant pour que la sécurité des travailleurs passe avant tout, les gestionnaires et les employés devraient réfléchir à la manière dont le processus de fabrication pourrait être plus sûr et à la meilleure manière de sensibiliser le personnel à la sécurité au travail. Un homme qui travail dans de bonnes conditions est plus productif.

Donc Malgré les doutes des investisseurs, l’approche d’O’neill s’est avérée être un énorme succès. Au moment où O’neill a pris sa retraite en 2000, le revenu net annuel d’Alcoa avait été multiplié par cinq tout ça parce qu’il avait décidé d’en changer les habitudes.

Les habitudes clés peuvent grandement aider les individus à changer. Par exemple, de nombreux médecins indiquent qu’ils ont du mal à amener les personnes obèses à changer radicalement leur mode de vie. Mais, lorsque les patients se concentrent sur le développement d’une habitude clé, comme la tenue d’un journal alimentaire méticuleux ou ils notent leurs perte de poids, leurs repas etc, d’autres habitudes positives commencent également à émerger.

Les habitudes clés fonctionnent par petites victoires – en anglais des quick-win, qui sont assez faciles à atteindre. Développer une habitude clé peut t’aider à déclencher une multitude de changements positifs.

 

Point 6 : La volonté et l’auto-discipline sont la base

 

Dans les années 1960, des chercheurs de Stanford ont mené une étude qui est aujourd’hui très célèbre, je pense que tu en as déjà entendu parler, si je te dis guimauve ? Enfant ? Un par un, des enfants d’environ 4 ans ont été placé chacun dans une pièce. Dans la pièce, il y avait une table avec une guimauve dessus. Un chercheur a donné à chaque enfant un choix : soit manger la guimauve maintenant, soit attendre quelques minutes et avoir deux guimauves à la place. Le chercheur a ensuite quitté la pièce pendant 15 minutes. Seuls 30% environ des enfants ont réussi à ne pas manger la guimauve en l’absence du chercheur. (je te mettrais la vidéo elle est disponible sur YouTube)

Lorsque des années plus tard, les chercheurs ont retrouvé les enfants participants à l’étude, qui étaient maintenant des adultes, ils ont constaté que ceux qui avaient fait preuve de plus grande volonté et patience et qui avaient attendu les 15 minutes complètes avaient obtenu les meilleures notes à l’école, étaient plus populaires et étaient moins susceptibles d’avoir des addictions. La volonté, est semble-t-il une habitude clé qui pouvait également être appliquée à d’autres aspects de la vie.

Des études plus récentes ont montré des résultats similaires. Une étude de 2005 a été effectué sur des élèves de huitième année et a montré que les élèves affichant des niveaux élevés de volonté avaient de meilleures notes et étaient plus susceptibles d’entrer dans des écoles sélectives.

La volonté est donc une habitude clé dans la vie. Mais je pense que tu l’as remarqué l’habitude n’est pas toujours là. Par exemple si tu décides de te mettre au sport, il y’a des jours ou aller à la salle te sera facile et d’autres ou quitter ton lit ou ton canapé est impossible. La question qu’on se pose est pourquoi ?

Dans le livre on nous explique que la volonté est en fait comme un muscle : elle peut tout simplement se fatiguer. Par exemple si tu as eu un examen très difficile, tu seras épuisé en rentrant chez toi, ce qui est intéressant c’est qu’en adoptant des habitudes qui exigent une résolution – par exemple, en te lançant dans un programme sportif intense- tu peux renforcer ta volonté. Comme un entrainement.

D’autres facteurs peuvent également affecter la volonté. Par exemple, Starbucks a constaté que, presque tous les jours, tous ses employés avaient la volonté de sourire et d’être joyeux, peu importe ce qu’ils ressentaient. Mais lorsque les choses devenaient stressantes – par exemple, lorsqu’un client se mettait à crier – ils perdaient rapidement leur sang-froid. Les dirigeants de l’entreprise ont donc déterminé que si les baristas se préparaient mentalement à des situations désagréables et envisageaient comment les surmonter, ils pourraient rassembler suffisamment de volonté pour suivre le plan, même sous pression.

Pour les aider, Starbucks a développé la méthode LATTE une méthode qui permet d’accueillir les émotions négatives pour les transformer en situation positive., qui présente une série de mesures à prendre dans une situation stressante: Listen être à l’ écoute du client, A pour «Acknowledge», Reconnaitre la situation et la plainte, Take action Prendre des mesures , Thanks Them Remercier le client , et, enfin, Explain, expliquer pourquoi le problème est survenu . En pratiquant cette méthode encore et encore, les baristas de Starbucks savent exactement quoi faire en cas de situation stressante et peuvent rester cool et zen face à un client mécontant.

D’autres études ont montré qu’un manque d’autonomie affecte également la volonté. Si les gens font quelque chose parce qu’on leur ordonne de le faire plutôt que par choix, leur muscle de volonté se fatiguera beaucoup plus rapidement.

Point 7 : Les entreprises manipulent nos habitudes

Tu rentres dans le supermarché de ton quartier. Quelle est la première chose que tu vas voir ? En règle générale, ce sont des fruits et légumes frais, disposés en tas. Les spécialistes du marketing ont compris il y a longtemps que, si nous commençons nos achats en remplissant nos petits chariots d’articles frais et sains, nous serons plus susceptibles d’acheter des produits malsains, comme des gâteaux sucrés, des bonbons, des boissons gazeuses.

Les commerçants ont trouvé des moyens beaucoup plus subtils pour influencer les habitudes d’achat des clients. Par exemple, voici un fait surprenant qui es relaté : la plupart des gens tournent instinctivement à droite lorsqu’ils entrent dans un magasin je ferais attention la prochaine fois. C’est pourquoi les enseignes placent leurs produits les plus rentables à droite de l’entrée.

Ces méthodes présentent cependant un gros inconvénient ; ce sont des techniques universelles pour des comportements d’achat qui restent individuels. 

Lorsque les entreprises essaient de vendre quelque chose de nouveau,  elles font leur maximum pour que cela paraisse familier. Par exemple, les radios peuvent nous faire croire qu’une nouvelle chanson est super populaire en la jouant en entre deux chansons à succès. De nouvelles habitudes ou de nouveaux produits sont beaucoup plus susceptibles d’être acceptés s’ils ne semblent pas nouveaux.

Point 8 : Nous sommes responsable de changer nos habitudes

 

En 2008, Brian Thomas a étranglé sa femme. Il s’est rapidement rendu et a été poursuivi pour meurtre. Sa défense ? Il vivait quelque chose que les scientifiques appellent des terreurs nocturnes.

La recherche a montré que, contrairement au somnambulisme, au cours duquel les gens peuvent se lever du lit et commencer à émettre des impulsions, lorsqu’une personne a des terreurs nocturnes, le cerveau s’arrête, ne laissant que les régions neurologiques les plus primitives actives.

Puisqu’il était dans cet état, Thomas pensait étrangler un cambrioleur qui attaquait sa femme. Au tribunal, la défense a soutenu que l’instant où Thomas a pensé que quelqu’un faisait du mal à sa femme, cela a déclenché une réponse automatique – une tentative de la protéger. En d’autres termes, il a suivi une habitude.

À peu près à la même époque, Angie Bachman a été poursuivie par la société de casino Harrah’s pour un demi-million de dollars de dettes de jeu impayées. C’était après qu’elle avait déjà joué sa maison et son héritage d’un million de dollars.

Au tribunal, Bachman a soutenu qu’elle aussi ne faisait que suivre une habitude. Le jeu lui faisait du bien, alors quand le casino Harrah lui a envoyé des offres pour aller au casino, elle n’a pas pu résister (et Harrah’s savait qu’elle était une joueuse compulsive qui avait déjà déclaré faillite.)

En fin de compte, Thomas a été acquitté et plusieurs d’entre eux, y compris le juge du procès, lui ont exprimé une grande sympathie. Bachman, en revanche, n’a pas eu gain de cause.

Les deux individus évoqués ont été gouvernés par leurs habitudes mais seul l’un d’entre eux à été acquitté. Une fois que nous prenons conscience d’une mauvaise habitude, il devient de notre responsabilité de la traiter et de changer. Thomas ne savait pas qu’il blesserait qui que ce soit dans son sommeil. Bachman, en revanche savait qu’elle avait une addiction au jeu et aurait pu éviter les offres de Harrah, soigner son addiction, se faire aider.

Résumé final

Toutes les habitudes s’inscrivent dans une boucle signal-routine-récompense, et le moyen le plus simple de changer cela est de substituer quelque chose d’autre à la routine tout en gardant le signal et la récompense identiques. Il est difficile de parvenir à un changement durable dans la vie, mais cela peut être fait en se concentrant sur des habitudes clés telles que la volonté ou l’auto-discipline.

La première étape du plan d’action se fait naturellement : c’est le stimuli. Il s’agit du moment qui déclenche cette nouvelle habitude et ta motivation est au maximum.

A ce moment-là, tu n’as besoin de rien pour suivre ta nouvelle habitude : tu es heureuse d’aller à la salle de sport, d’aller courir, de faire ta séance de yoga, etc.

Puis arrive la deuxième étape du plan d’action : automatiser le fait de faire du sport. C’est la fameuse routine, l’habitude. Pour faire en sorte d’automatiser l’action en question, Charles Duhigg recommande de se concentrer sur la récompense, le progrès.

Conseil quick-win  : Fais ton lit tous les matins.

Des recherches ont montré que cela peut à la fois augmenter votre bien-être général et augmenter la productivité globale dans la journée

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